跑步真的能让人瘦下来吗?
?“不是说跑步可以减肥吗?怎么我都跑了这么久了却一直没有瘦下来呀!”
“是不是我跑的太少、吃的太多啦?”
……
跑步说起来是减肥门槛最低,最简单易行的有氧运动,但前提是您不是在傻跑。
在我看来肥胖的根源有三点:生理,心态,吃练;
减肥,确切地说,应该叫减脂;「体脂率」才是更重要的。
而减脂,便要制造热量缺口,首要指标就是热量的“跑步消耗VS饮食摄入”。
简单来讲,核心是消耗量>摄入量(变瘦),打造热量缺口和可持续性。
人体提供能量的物质主要有三种:糖(碳水化合物)、蛋白质、脂肪。
糖(碳水化合物)
存在于在肌肉里(肌糖原)、血液里(血糖)和肝脏里(肝糖原)。
1克碳水化合物能提供4大卡的热量。
脂肪则主要存在于皮下脂肪和内脏脂肪。
1克脂肪可以提供9大卡的热量。
而1克蛋白质能提供4大卡的热量。
刚开始跑步,主要消耗的是糖。30分钟以上的运动,脂肪逐渐成为能量供应的主力。
尤其是在禁食、饥饿或交感神经兴奋时,肾上腺素、去甲肾上腺素和胰高血糖素分泌增加,激活脂肪酶,促进脂肪动员。
“脂肪动员是指储存在脂肪细胞中的脂肪,被脂肪酶逐步水解为游离脂酸(FFA)及甘油并释放入血液,被其他组织氧化利用的过程。”
其实,减脂真的挺有技术含量的。
首先采用正确的跑步姿势。
要以脚中前的部位发力,注意双手向前摆动的幅度,保持高频率小步的方式跑。
其实,弹性站姿,是感知身体重心变化最好的姿势。
最好,慢跑→变速跑,变速跑是有氧与无氧运动的结合,这样减脂效率翻倍;
假如你是个初跑者,那么请牢记:距离比速度更重要,时间比距离更重要。
tip:擅于利用手机运动软件,可提升运动效果体验噢!
若您是老手,可进阶(突破自己的适应性),因为人的身体是很神奇的机器,重复,习惯,就变得简单。
步骤如下:
(1)提高训练强度
(2)提高训练容量/时长
(3)提高训练频率
最关键在于能持续、安全地跑步,可以采用“跑一休一”的方式。
打造热量赤字的同时,还得控制饮食。
“又练又控制吃,没有理由不从“胖子”变成“瘦子”!”
首先,少吃多餐;
粗粮精粮混着吃,全麦面包,燕麦,粗粮等都是很好的主食选择。
其次,少盐少油少荤腥。
多吃芹菜(叶)、油菜?、韭菜?、圆白菜?、胡萝卜?、扁豆?、豌豆?、茄子?、青椒等蔬菜?。
最后,零食是减肥的最大杀手。
瓜子、爆米花等零食吃起来一时爽,脂肪堆积也很爽。
总之,别急,慢慢来。
找到运动的乐趣,感受跑步的实实在在的好处,减肥只是时间问题。
祝愿大家都能健康塑造自己的完美身材。